Zdravo alebo bezlepkovo?
Chlieb s maslom a šunkou na raňajky, na desiatu koláč, na obed cestoviny, na olovrant keksík a na večeru jablková žemľovka. Takto vyzerá každodenná strava mnohých z nás. Sú však ľudia, pre ktorých by takýto deň znamenal vážne poškodenie zdravia a možno aj ohrozenie života. Každé zo spomínaných jedál totiž obsahuje lepok.
Človek, ktorý netrpí celiakiou, sa obvykle netrápi tým, či jeho strava lepok obsahuje. No podľa posledných lekárskych výskumov istou úrovňou intolerancie na túto bielkovinu trpí omnoho väčšie percento populácie, než sa bežne uvádza.
Prejavy: bolesti brucha, bolesti hlavy, alergické kožné reakcie, hnačka alebo zápcha, pripisujú iným príčinám, alebo im nevenujú pozornosť.
Potraviny s vysokým obsahom lepku majú nepriaznivý vplyv na nás všetkých, hoci si to nemusíme uvedomovať. Zahlieňujú, odčerpávajú vitamín B, zásobujú nás len prázdnymi kalóriami, takže môžu prispievať k vzniku nadváhy, tráviacich problémov, alergií, cukrovky, chudokrvnosti a dokonca neplodnosti.
Bohužiaľ, vyhnúť sa lepku nie je až také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Lepok na nachádza nielen v pečive, cukrovinkách a cestovinách, ale aj v mnohých potravinách, kde by sme ho vôbec nečakali. Pudingy, mäsové výrobky, omáčky, horčica, kečup, žuvačky, niektoré druhy alkoholu a mäkkých syrov, zmrzlina a dokonca lieky obsahujú prísady, či stabilizátory s obsahom lepku. Situácia celiatikov je o to komplikovanejšia, že spolu so zvýšenou citlivosťou na lepok sa často vyskytuje aj neznášanlivosť na iné potraviny (kvasnice, huby, sója, vajcia alebo mlieko).
Zdravo alebo bezlepkovo?
Pre celiatikov sa vyrábajú špeciálne potraviny z prísne kontrolovaných bezlepkových surovín. V súčasnosti už existuje nesmierne široký trh s bezlepkovými potravinami a aj na mnohých bežných potravinách nájdeme označenie s prečiarknutým kláskom. V ponuke sú aj produkty pre ľudí s kombinovanou alergiou, napríklad na lepok a laktózu zároveň. Špecializované predajne, lekárne a niektoré predajne zdravej výživy ponúkajú bezlepkovú múku, pečivo, cestoviny, sladkosti, nápoje aj mäsové výrobky.
V bezlepkových produktoch sa pšenica nahrádza kukuricou, ryžou a zemiakmi. No na dosiahnutie príťažlivej chuti a konzistencie obsahujú množstvo umelých farbív, zahusťovadiel a konzervantov. Preto človek trpiaci neznášanlivosťou na lepok alebo celiakiou, ktorý sa chce zároveň stravovať zdravo, stojí pred vážnou dilemou. Stravovať sa zdravo, alebo bezlepkovo?
Pacienti s diagnostikovanou celiakiou reagujú na lepok ako na jed. Musia prísne pridržiavať odporúčanú diétu a prijímať len certifikované bezlepkové potraviny od spoľahlivých dodávateľov. Preto nemajú veľmi na výber. Ak sa predsa len rozhodnete zaradiť do svojej stravy aj prirodzene bezlepkové potraviny, dávajte pozor na ich pôvod, pretože mohli byť spracovávané spolu s pšenicou alebo inou nevhodnou obilninou.
Ľudia s neznášanlivosťou na lepok však majú omnoho väčšie možnosti. Existuje široký výber prirodzene bezlepkových a zároveň zdravých potravín. Z obilnín je to napríklad ryža, pšeno, pohánka, kukurica alebo menej známe amarant a quinoa. Väčšinu z nich je možné zohnať v podobe celých zŕn, múky, alebo krupice. Sú dostupné aj v podobe extrudovaných chlebíkov, pukancov a cestovín.
Ďalšou možnosťou sú strukoviny, zelenina, ovocie, mäso, ryby a mliečne výrobky. Vyberajte si potraviny, ktoré prešli minimálnymi technologickými úpravami, pretože pri nich existuje menšie riziko, že obsahujú nevhodné prísady. Uprednostňujte čerstvé potraviny, ktoré nepotrebujú konzervanty a stabilizátory.
Kto si nevie predstaviť život bez sladkého nedeľného dezertu má tiež široké možnosti: pšenový nákyp, pohánkové alebo ryžové palacinky, muffiny, nekonečné množstvo ovocných a mliečnych sladkostí. Môžete si upiecť vlastné chutné koláčiky, ktoré síce možno nebudú také lákavé a nadýchané ako z pšeničnej múky, ale budú chutné, zdravé a bezlepkové. Inšpirujte sa našimi receptami.
Ak sa rozhodnete pre bezlepkovú diétu, napriek tomu, že netrpíte celiakiou, môže to mať pre vás nečakane pozitívne dôsledky. Môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov a chronickej nádchy, odľahčíte trávenie, možno sa vám zlepší pleť, odznejú nepríjemné bolesti hlavy a kĺbov.
A možno časom zistíte, že chlieb, bez ktorého ste si nevedeli predstaviť deň, vám vlastne až tak nechýba.
Stručný prehľad vhodných a nevhodných potravín pri bezlepkovej diéte
| Prirodzene bezlepkové obilniny | Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
| amarant kukurica pohánka pšeno quinoa ryža výrobky z týchto obilnín | zemiaky zelenina ovocie strukoviny vajcia huby mäso a ryby mliečne výrobky sójová omáčka Tamari sójové miso ryžové miso čisté bylinky a koreniny | pšenica raž jačmeň ovos výrobky z týchto obilnín keksy, piškóty, cukríky priemyselne spracované mäsové výrobky (párky, paštéty, šunka) instantné polievky strúhanka a obaľovacie zmesi omáčky (aj sójové omáčky, Shoyu) bežná horčica, kečup koreniace zmesi a bujóny zmrzlina mäkké syry žuvačky instantná káva |
Ako nahradiť tradičný jedálny lístok bezlepkovými potravinami
| Bežné jedlo | Bezlepkové jedlo | |
| raňajky | chlebík s maslom a so šunkou | 1. pšenová kaša s datľami a škoricou 2. ryžová krupica 3. pohánkové vločky s ovocím |
| desiata | tvarohový koláč | 1. čerstvé ovocie, zelenina 2. pohánkové sušienky 3. prírodný jogurt |
| obed | cestoviny s omáčkou | 1. grilované morčacie prsia so zeleninou 2. rizoto 3. zeleninový šalát a pečené zemiaky |
| olovrant | keksík | 1. miska sušeného ovocia s orieškami 2. ryžové extrudované chlebíky 3. jablková tyčinka |
| večera | jablková žemľovka | 1. hustá zeleninová polievka 2. hubová praženica 3. čínske ryžové rezance s omáčkou |
Odpoveď na diskusiu k článku „Zdravo alebo bezlepkovo“
Skeptik má v niečom pravdu v niečom sa pravdepodobne mýli. Slovo „zavádzanie“ je zbytočne silný výraz, pretože aj keď od doby vzniku článku (keď sa o lepku ešte len začínalo hovoriť a o škodlivosti pšenice ako takej sa vyskytovali nesmelé náznaky len v anglosaskej literatúre), s podstatou článku a jeho pointou sa v princípe stále stotožňujem. Určite by sa v súčasnom kontexte zišlo niektoré formulácie pozmeniť a verím, že sa mi to podarí, ale kým mi to okolnosti umožnia, vyjadrím sa aspoň k niektorým námietkam, ktoré Skeptik uvádza.
1) Určiť čo má viac lepku môže byť pre človeka, ktorý doma nemá laboratórium pomerne problematické. V čase, keď vznikal článok som sa dostala k informáciám, že pšenica siata ho má viac. Navyše, kto pečie koláče a vie, že práve lepok je zodpovedný za pružnosť a kysnutie cesta, tejto informácii uverí ľahko, keďže cestá zo špaldovej múky v týchto parametroch určite (hoci nie radikálne) za bežnou pšeničnou múkou zaostávajú.
Ďalej (ak nemáme to laboratórium a hľadáme informácie, ako inak, na internete) – niekedy sa percento udáva z celkového objemu zrna, niekedy z objemu bielkovinovej zložky, údaje sa tiež líšia v rozmedzí desiatok percent. Navyše obsah lepku sa líši aj v závislosti od odrody, úrovne šľachtenia (až prešľachtenia) danej obilniny.
Ak sa uvádza, že daná obilnina má vysoký obsah lepku, to ešte neznamená, že jej celkový obsah bielkovín je vyšší. Znamená to len to, že spomedzi celkového obsahu bielkovín v danej odrode obilniny je práve obsah lepku vysoký. Bielkovinovú zložku obilia tvorí totiž širšie spektrum (aj esenciálnych) aminokyselín. Takže keď nájdeme údaj, že obsah bielkovín v špalde je 14,6% a v pšenici durum je 13,7%, nemusí to nevyhnutne znamenať, že aj lepku bude v špalde viac.
Celé je to samozrejme ešte zložitejšie a v prípade záujmu o podrobnejšie informácie odporúčam prečítať tento článok, ktorý považujem za komplexný a pri súčasnej úrovni poznania aj primerane pravdivý.
http://histaminovakasulka.com/2014/04/28/jist-ci-nejist-lepek-a-psenice-z-pohledu-zdraveho-a-nemocneho/
2) „Je scestné, tvrdiť že lepok zapríčiňuje obezitu.“
V článku píšem, že „Potraviny s vysokým obsahom lepku … môžu prispievať k vzniku nadváhy“ a ďalších problémov. Toto diplomatické vyjadrenie sa určite nedá nazvať TVRDENÍM. Ale k veci – mnohí ľudia majú skutočne s trávením lepku problém. Potraviny s obsahom lepku zároveň často majú aj vysoký GI. Potraviny s vysokým GI sú pre naše zdravie preukázateľne škodlivé a je dokázané, že pri ich pravidelnej konzumácii skôr priberáme ako chudneme.
Keďže znova ide o rozsiahlu tému, spomeniem len empirické skúsenosti ľudí, ktorí po vylúčení potravín s obsahom lepku (prípadne pšenice), zredukovali svoju hmotnosť. Skeptici empirické skúsenosti nepovažujú za dostatočne relevantné, ale my ostatní vieme, že „kuknem a vidím“ je mnohokrát lepším radcom, ako tisíc vedeckých výskumov.
3) Súhlasím s tým že s lepkom sa ľudstvo stretáva už mnoho rokov (ale určite to nebude od jeho počiatku). Sú rôzne typy metabolizmov, ktoré sa s lepkom, alebo lepšie povedané s poľnohospodársky pestovanými obilninami vysporadúvajú s rôznym úspechom (alebo neúspechom).
V posledných desaťročiach je pravdepodobne príčinou objektívneho veľkého nárastu problémov s lepkom niekoľko:
– obrovské nadužívanie potravín s obsahom lepku
– jednostranné používanie jedného typu obilnín na úkor iných druhov (ako sa hovorí „všetkého veľa škodí“)
– veľké šľachtiteľské zásahy pri pestovaní pšenice za účelom zvýšenia obsahu lepku (pričom tieto šľachetné zásahy mohli mať za dôsledok ďalšie zmeny zloženia pšenice o ktorých negatívnom dosahu na naše zdravie sa momentálne „špekuluje“)
– príliš skoré zaradenie lepku do stravy detí v predchádzajúcej generácii …
O tejto téme by sa dalo písať skutočne dlho. Na záver by som chcela zhrnúť niekoľko, podľa mňa dôležitých bodov:
A) akákoľvek téma v oblasti zdravej stravy je dynamická a bude sa meniť v závislosti od úrovne nášho poznania
B) akákoľvek nestriedmosť v jedle sa nám nejako vypomstí, hoci by daná potravina bola super zdravá
C) ak aspoň časť potravín s obsahom pšenice nahradíme inými druhmi obilnín, našu stravu to obohatí, ak vylúčime lepok skôr nám to prospeje ako uškodí a ak celkovo znížime príjem sacharidov (väčšina populácie ich má v strave viac než dosť), poďakuje sa nám nielen naša línia.