Kde nás nájdete:

ul. Janka Kráľa 4,
Banská Bystrica
(budova Proxima 2,
na Huštáku vedľa OCA)

mapa

Kontakty:

mobil: +421 907 804 634
e-mail: info@baoba.sk

Otváracie hodiny:

Pondelok 9:30 - 17:30
Utorok 9:30 - 18:00
Streda 9:30 - 18:00
Štvrtok 9:30 - 18:00
Piatok 9:30 - 17:30
Sobota 10:00 - 12:00
Nedeľa zatvorené
BAOBA.sk v sieti Facebook

01.10.2018

Vegetariánstvo a bielkoviny

ilustratívny obrázok

Ak sa rozhodneme pre stravovanie s vylúčením mäsa, alebo celkovo živočíšnych produktov, môže to mať pre náš organizmus pozitívny prínos. Rozhodne nám môže len prospieť, ak sa zbavíme nadmernej konzumácie údenín, hotových mäsových výrobkov s vysokým obsahom soli, nasýtených tukov a zbytočných prísad. Človek však k svojej zdravej existencii potrebuje dostatočný prísun komplexných bielkovín a to môže pri vegetariánskom stravovaní predstavovať problém.

Najmä v prípade, ako to my zvykneme volať: "buchtového vegetariánstva“. "Buchtovým vegetariánom" voláme niekoho, kto energetický príjem z živočíšnych produktov nahradí a chýbajúcu energiu kompenzuje zvýšeným príjmom sacharidových jedál, ako je pečivo, cestoviny, buchty, chlieb … Výsledkom je nadbytočný prísun sacharidov a nedostatok bielkovín, čo môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, nedostatku energie, priberaniu na hmotnosti a ďalším neduhom.

Ak chceme byť zdravým vegetariánom, treba sa zamyslieť, trochu študovať a plánovať.

Širokú škálu bielkovín ponúka aj rastlinná ríša. Dobrým zdrojom sú strukoviny, orechy, semiačka, aj niektoré druhy zeleniny a ovocia. V koncentrovanejšej podobe sa bielkoviny dajú doplniť v podobe rastlinných proteínových práškov.

Rastlinné zdroje však nebývajú dostatočne komplexné - tj. vo väčšine prípadov neposkytujú celé spektrum aminokyselín (základná stavebná jednotka bielkovín), ktoré ľudský organizmus potrebuje, v takej forme a kombinácii ako potrebuje.
Rozlišujeme dva základné druhy aminokyselín:
  1. také, ktoré si telo dokáže vyrobiť z prijatej potravy
  2. také, ktoré musí prijať z potravy hotové, pretože si ich vyrobiť nedokáže. Tým hovoríme esenciálne.
Pri rastlinnej strave sú problémom najmä tie druhé. Výnimku v rastlinnej ríši tvoria len šošovica, sójové produkty, goji, spirulína a proteín vyrobený z ryže.
Preto sa určite nespoliehajme len na jeden zdroj rastlinných bielkovín. Ak budem jesť veľa fazule, tofu, alebo mandľového proteínu, prísun bielkovín síce môže byť objemovo dostatočný, ale nezabezpečí mi všetky potrebné aminokyseliny.
O čosi jednoduchšie to majú tí, ktorí si v strave ponechali vajcia a mliečne výrobky. Aj v takom prípade je však dôležité vniesť do stravy čo najväčšiu pestrosť.

Myslím že dobrým príkladom vegetariánskeho jedálneho lístka s dostatočným prísunom bielkovín môže byť takýto deň:

Raňajky: Ovsená kaša s troškou amarantových perličiek, 1PL mandľového proteínu, 1PL sušeného goji, 1PL pasty z čierneho sezamu, 1čl chia semiačok a niečo na dosladenie.

Obed (kompletný recept nájdete v závere článku): Varená trojfarebná quinoa, brokolica na pare, nastrúhaná cvikla, tekvicové a konopné semiačka, dresing na dochutenie.
Pre extra dávku bielkovín vajíčko alebo opečený tempeh.

Večera: Polievka z červenej šošovice a batátu, podávaná s pohánkovými plackami.

Osobitná otázka pri vegetariánskom/vegánskom type stravovania je železo.

Dlho prevládala predstava, že ľudia, ktorí mäso nekonzumujú, trpia nedostatkom železa. Je pravda, že železo sa z potravín živočíšneho pôvodu vstrebáva o čosi lepšie. Na druhej strane rastlinná potrava môže obsahovať väčšie množstvo železa na ten istý objem. Konkrétne - 100g kuracieho mäsa obsahuje 1,3mg železa a 100g cvikly obsahuje 2,8mg železa.  Navyše cvikla prirodzene obsahuje aj vitamín C, ktorý vstrebávanie železa podporuje, takže v konečnom sčítaní môže byť skóre veľmi podobné.
Pri dostatočnej konzumácii tmavozelenej a červenej zeleniny, semiačok a strukovín sa teda nemusíme obávať, že ho v strave bude málo. Pre istotu môžeme do jedla pravidelne pridávať morské riasy, lahôdkové droždie, rôzne druhy húb, alebo včelí peľ. A pre ešte väčšiu istotu, alebo v obdobiach mimoriadnej záťaže (choroba, u žien menštruácia, tehotenstvo, dojčenie), sa môžeme dopovať spirulínou, či chlorellou.
salad-2756467_1280

Na záver považujem za dôležité zdôrazniť notoricky známy fakt, že každý z nás je iný. Nachádzame sa v rôznych fázach života, striedajú sa ročné obdobia, mení sa naša záťaž v priebehu roka.
A čo je možno ešte dôležitejšie – máme rozdielnu genetickú výbavu. Niekto dokáže lepšie vyťažiť živiny z potravy rastlinného pôvodu a niekto zas k svojmu životu mäso jednoducho potrebuje. Samozrejme všetci potrebujeme nejaké zdroje sacharidov, vlákniny, bielkovín, tukov, ale je to v rôznych pomeroch a z rôznych zdrojov.
Ak sa genetický mäsožravec rozhodne stať sa vegetariánom, nevyhnutne musí venovať vyššiu pozornosť množstvu a typu zdrojov bielkovín, ktoré bude konzumovať, ak sa má dlhodobo cítiť dobre a zdravo.
Na druhej strane genetický vegetarián či všežravec takúto zmenu v stravovaní môže zvládnuť celkom hravo, pretože jeho tráviaca sústava je nastavená tak, že dokáže vyťažiť to, čo potrebuje, aj z rastlinných zdrojov.

A na úplný záver – dajte si prosím pozor na "vegetariánsky/vegánsky paralelný vesmír“. Existuje aj "bezlepkový paralelný vesmír“, ale o tom inokedy.
Vo vegetariánskom/vegánskom paralelnom vesmíre sa skrýva množstvo nástrah a podivností, ba až zvrhlostí, ktoré číhajú na nevinného milovníka zvierat. Klobásy zo sóje, syry z kokosového oleja, krmivo pre mačky z kukurice … A tých prísad! A podivuhodných procesov, ktoré musí pôvodná potravina podstúpiť, aby sa zmenila na čosi úplne odlišné!
Nič z toho neodsudzujem. Len si myslím, že projekt "nejesť mäso" by mohol byť súčasťou širšieho kontextu vnímania toho, čo môjmu telu (prípadne svetu) prospieva a čo mu škodí. Lebo ak sa mám ja osobne rozhodnúť medzi poctivou slaninou z dobre chovaného prasiatka (ktorú zjem s úctou, vďakou a s mierou), a "slaninou" vyrobenou z čistého pšeničného lepku, volím ozajstnú slaninu.
Alebo čosi úplne iné, ale v prvom rade prirodzené.

Sľúbený recept na quinoový šalát:

SUROVINY na 1 porciu
½ šálky trojfarebnej quinoi
2-3 ružičky brokolice
nastrúhaná cvikla
1PL tekvicových semiačok
1PL konopných semiačok
olivový olej
citrónová šťava
čerstvá petržlenová vňať
soľ

POSTUP
  1. Quinou zalejeme dvojnásobným množstvom vody alebo zeleninového vývaru. Privedieme k varu a necháme mierne variť cca 15 minút na platničke.
  2. Keď sa tekutina vstrebe, pridáme na menšie kúsky nakrájanú brokolicu a nastrúhanú cviklu. Necháme spoločne dôjsť pod pokrievkou. Zelenina zatiaľ trochu zmäkne, ale pritom zostane svieža a chrumkavá.
  3. Na zálievku zmiešame 1PL olivového oleja, trochu citrónovej šťavy a soľ. Zálievkou ochutíme quinou so zeleninou a necháme chvíľu postáť.
  4. Na záver posypeme semiačkami a ozdobíme vňaťou.
  5. Pre výdatnejšie jedlo môžeme pridať vajíčko alebo na plátky nakrájaný a opečený tempeh. Vhodné aj pre mäsožravcov ako príloha.
A výborné ako jedlo do práce v krabičke.

Autor článku: Mgr. Ivana Hrbáľová
Fotografie: Pixabay