Kde nás nájdete:

ul. Janka Kráľa 4,
Banská Bystrica
(budova Proxima 2,
na Huštáku vedľa OCA)

mapa

Kontakty:

mobil: +421 907 804 634
e-mail: info@baoba.sk

Otváracie hodiny:

Pondelok 9:30 - 17:30
Utorok 9:30 - 18:00
Streda 9:30 - 18:00
Štvrtok 9:30 - 18:00
Piatok 9:30 - 17:30
Sobota 10:00 - 12:00
Nedeľa zatvorené
BAOBA.sk v sieti Facebook

02.04.2019

Rozhovor o obilninách

ilustratívny obrázok

Sú obilniny základom výživovej pyramídy? Alebo skôr metlou ľudstva?

Link na rozhovor v rádiu Regina o obilninách.

KOMU SA NELENÍ – O OBILNINÁCH

prepis rozhovoru s doplňujúcimi informáciami ...

1. OTÁZKA Prečo by sme nemali zabúdať na rôzne druhy obilnín?


Do nášho stravovania postupne prenikli rôzne nové druhy obilnín, o ktorých sme pred pár rokmi ani nechyrovali. Napríklad quinoa, či amarant. Mnohé sa na stole našich predkov objavovali bežne, na istý čas sme na ne zabudli a teraz ich znovu objavujeme.
Prečo by sme mali spektrum obilnín rozšíriť?
1. Posledných možno 50-60 rokov väčšinu konzumovaných obilnín na Slovensku začala tvoriť práve pšenica. Tá sa v poslednom období ocitla na zozname podozrivých plodín z niekoľkých dôvodov. Prešla procesom výrazného šľachtenia, zvýšil sa obsah lepku, zmenšil sa podiel vonkajšieho obalu a klíčka. To síce prispelo k lepším vlastnostiam pri pečení, ale ochudobnil nás o výživné látky.
2. Rôzne druhy obilnín majú rozdielny obsah živín ako vitamíny, minerály, vláknina, variabilný podiel bielkovín, sacharidov, lepku. Niečo iné nájdeme v pohánke, iný pomer v pšene, atď.
3. V neposlednom rade je to ich zaujímavá chuť, ktorá môže obohatiť naše bežné jedlá. Všetci sa občas potýkame s tým, že nás už nebaví variť dookola to isté. Jednoduchá zámena bežnej prílohy môže jedlo chuťovo aj vizuálne ozvláštniť.

2. OTÁZKA Budeme sa venovať ôsmim plodinám a začnime jačmeňom, kedysi základnou potravinou, z ktorej sa vyrába slad, jačmenné krúpy a krúpky. Dokonca rímski gladiátori si jačmeň neodopierali najmä pre dodanie sily a energie. Čomu možno vďačiť za jeho blahodarné účinky?


Jačmeň sa radí k najstaršie kultúrne pestovaným plodinám. Chlebové placky s obsahom jednozrnky, jačmeňa, ovsa sa piekli vraj už pred 14000 rokmi.
Jačmenné zrno obsahuje hlavne sacharidy (cca 80%), nejaké bielkoviny (cca 12%), tuky (2 - 3%). Vitamíny skupiny B a E (klíčok) a minerálnych látok. V porovnaní s pšenicou obsahuje menej lepku.
Pripisujú sa mu rôzne liečivé účinky, vraj sa mu hovorí "Lekár civilizačných chorôb", ale ja by som v tomto smere bola opatrná. Akákoľvek potravina, ktorá obsahuje dostatok vlákniny, je vhodná pre náš genotyp a správne pripravená, môže prispieť k tomu, aby sme sa mali dobre. A nikdy sa netreba spoliehať len na 1 potravinu – rozhodne nie na obilninu.
Čo sa týka gladiátorov – hovorí sa o nich, že boli dobre živení. Podľa archeologických výskumov však jedli prevažne rastlinnú stravu založenú na obilí, strukovinách a sušenom ovocí. Analýza telesných pozostatkov naznačuje, že takto živení gladiátori boli pomerne korpuletní a zrejme veľmi nevyzerali ako filmoví hrdinovia. Obilie (navyše v uvedenej kombinácii) dokáže pri relatívne malom skonzumovanom objeme spôsobiť väčší nárast hmotnosti (hlavne tuku), než iné druhy potravín, čo bolo pre gladiátorov výhodou. Väčší podiel tuku zaisťoval fyzickú bariéru pred zranením.
Ak máme podobné ciele, môžeme pokojne staviť na jačmeň.

3. OTÁZKA Jačmeň určite nepatrí len koňom a vyrábajú sa z neho napríklad jačmenné vločky. Ako si ich môžeme pripraviť?

Všetky obilniny sú lepšie stráviteľné po tepelnom spracovaní a/alebo fermentácii. Jačmenné vločky majú jemne orieškovú chuť, kompaktnejšiu štruktúru ako ovsené, udržiavajú si tvar aj po uvarení. Dá sa z nich pripraviť aj kaša, ale často sa používajú do rôznych zeleninových placiek a nákypov.

4. OTÁZKA Menej známa je jačmenná celozrnná múka. Možno naši poslucháči dnes pripravujú palacinky, prípadne halušky. Je takáto múka dobrá na prípravu tradičných jedál?

Určite áno. Dajú sa z nej pripraviť kaše, placky, halušky, rôzne koláče, môže sa pridať aj do chleba. Len treba rátať s tým, že obsahuje menej lepku ako súčasná pšeničná múka, preto sa môže pri pečení správať inak, než sú poslucháči navyknutí.
Ak cesto vyrobíme z celozrnnej jačmennej múky, bude menej súdržné a spotrebuje viac tekutiny, prípadne tuk (maslo alebo olej). Preto môže byť cesto suchšie a môže horšie kysnúť. Zo začiatku bude lepšie nahradiť časť bežne používanej múky a postupne množstvo zvyšovať.

5. OTÁZKA Ďalšou obilninou je ovos, ktorý patrí k lacnejším obilninám. Asi najznámejšie sú ovsené vločky ale jeho využitie môže byť aj kreatívnejšie. Ako si môžeme spestriť sobotný obed ovsom?

Uvarený ovos môže poslúžiť ako alternatívna príloha namiesto ryže, alebo cestovín. Je dobre ho najprv prebrať, prepláchnuť, na niekoľko hodín namočiť/na noc, vodu vymeniť, potom uvariť do mäkka pomer 1:2,5 variť cca 60-90 minút. Potom ho môžeme dochutiť napríklad opraženou cibuľkou, kvalitným olejom, či sójovou omáčkou. Takto vylepšený ho potom môžeme zapiecť napríklad s hubami a zeleninou  …..

6. OTÁZKA Známa je napríklad závarka do polievok. Ako treba postupovať?

Prvotný postup je rovnaký. Vzhľadom k tomu, že sa varí pomerne dlho, je lepšie vopred uvarený ovos pridať k polievke až po jej dovarení, prípadne ku koncu varenia.

7. OTÁZKA Aké benefity z výživového hľadiska by ste prisúdili pohánke?

Pohánka patrí medzi prirodzene bezlepkové tzv. pseudoobilniny. Oceňuje sa kvôli obsahu vlákniny a rutínu. Ten sa nachádza najmä v klíčku, alebo v tvrdej šupke.

Rutín má priaznivý vplyv na srdcovo-cievny systém, pečeň, tráviace orgány, posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi. Pomáha pri praskaní cievok, kŕčových žilách, hemoroidoch, častom krvácaní z nosa ...
Z pohľadu orientálnej medicíny sa považuje za zahrievajúcu.

8. OTÁZKA Je známych viacero spôsobov ako zúžitkovať pohánku. Vyrába sa z nej krupica, múka, cestoviny, vločky, kaša. Ako by sme si mohli pripraviť dobrý sobotný obed ak jeho súčasťou bude pohánka?

Pohánka sa dá využiť podobne ako ryža. Z celej pohánky sa dá pripraviť "rizoto", môžeme ju zapiecť s hubami a zeleninou, alebo pripraviť rannú kašu, z pohánkovej múky palacinky na sladko aj na slano (bliny – s kaviárom lososom, kôprom a kyslou smotanou), ovocné knedlíky, fašírky z pohánkovej lámanky so zeleninou, ako plnka do mäsa, pohánkové cestoviny ....Možností je naozaj veľa.

9. OTÁZKA Naša prehliadka obilninami pokračuje pšenom, čo je vlastne lúpané proso, sýta a lacná obilnina. Je pravda, že má vyšší podiel vitamínov ako napríklad pšenica alebo ryža?

To áno, rozdiel je najmä v obsahu minerálov. Pšeno obsahuje fosfor, horčík, draslík, zinok, meď, niektoré vitamíny skupiny B. Ale obilniny by nemali byť náš hlavný zdroj vitamínov a minerálnych látok. Na to určite lepšie poslúži zelenina a ovocie.

10. OTÁZKA Pšeno neobsahuje lepok. Ako ho teda môžu využiť napríklad aj ľudia s celiakiou?

Pšeno patrí medzi prirodzene bezlepkové obilniny. Veľmi obľúbené je na prípravu raňajkovej kaše, nákypov, dá sa použiť namiesto kuskusu, ako závarka do polievky, v gemerskom regióne sa používa do jaterníc namiesto krúpov … Je odporúčané ako jedna z prvých obilnín v detských príkrmoch, je vhodné pre citlivé trávenie, v rekonvalescencii, pri nadmernej chuti na sladké...
Pri celiakii si treba dávať pozor nielen na lepok. Hotové bezlepkové výrobky často obsahujú zložky, ktoré sú síce bezlepkové, ale vôbec nie sú zdravé. Takže pšeno môže poslúžiť ako zdravá alternatíva k hotovým raňajkovým cereáliám, alebo dezertom.

11. OTÁZKA Spomínali sme pšenicu a špalda je jej prastarým druhom. Zo špaldy sa okrem múky, cestovín a pečiva dá kúpiť aj bulgur, alebo pukance. Čo z nich môžeme pripraviť?

Špaldové pukance sú vyrobené extrudáciou – podobne ako burizóny, alebo kukuričné pukance. Môžeme si ich dať ako rýchle raňajky s jogurtom, rastlinným mliekom, ovocím, orechami … pripraviť z nich nepečené dezerty, alebo jesť len tak.
Bulgur je spôsob spracovania obilnín – obilnina sa predvarí a nadrví. Jeho výhodou je, že si do veľkej miery zachováva výživové vlastnosti celého zrna, ale jeho príprava trvá oveľa kratšie. Stačí ho len napariť, alebo zaliať horúcou vodou či vývarom. Býva pšeničný, špaldový, ryžový, pohánkový … Bulgur tvorí základ libanonskej špeciality tabbouleh, čo je veľké množstvo petržlenovej vňate, mäta, cibuľa, paradajky a bulgur.

12. OTÁZKA Ak si budeme pripravovať napríklad špaldové vločky alebo aj iné, treba na také raňajky myslieť už deň predtým? Namočiť obilninu?

Všetky obilniny je dobré vopred namočiť. Ľahšie sa potom varia, sú lepšie stráviteľné aj vďaka začínajúcemu procesu fermentácie.
Ak pripravujeme celú obilninu a vodu, v ktorej sa namáčala zlejeme, môže sa vďaka tomu vyplaviť prebytočný škrob a prípadné škodlivé látky.

13. OTÁZKA Začnime ražou, tá rastie aj v extrémnych klimatických podmienkach a často je náhradou pšenice. Prečo by sme mali pšenicu nahrádzať inými plodinami, napríklad ražou?

To sú v podstate dve otázky v jednej.
1) je vhodné nahrádzať pšenicu inými plodinami?

Na začiatku rozhovoru som spomenula, že za posledných 50 – 60 rokov sme sa priklonili k jednej z mnohých možných obilnín. Tú sme navyše výrazne prešľachtili a celkovo začali konzumovať omnoho viac sacharidov, než je zdravé. Spolu s ďalšími negatívnymi vplyvmi, toto pravdepodobne prispelo k masívnemu narušeniu mikrobioty a následne vzniku alergií a intolerancií.

Jednostranná konzumácia jednej potraviny vždy predstavuje riziko.

Zaradenie iných druhov môže prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých zdravotných problémov. Preladiť obsah taniera v prospech zeleniny, dobrých bielkovín a zdravých tukov môže byť základom zmeny k lepšiemu.

2) je vhodné nahrádzať pšenicu inými obilninami?
Zaradiť iné druhy obilnín namiesto pšenice sa oplatí kvôli chuti, ale aj kvôli rozdielnym výživovým hodnotám.
Raž v porovnaní s pšenicou má nižší glykemický index, takže môže vyvolávať menšie výkyvy hladiny energie. Obsahuje tiež iné spektrum minerálov (zinok, mangán, železo, horčík), nižší podiel lepku a je zdrojom rozpustnej vlákniny. Pre niektoré metabolické typy je vhodnejšou obilninou ako pšenica.

14. OTÁZKA Je pravdou, že konzumácia raže nám pomáha predchádzať napríklad rakovine?

Konzumácii raže sa pripisujú preventívne účinky proti rakovine hrubého čreva, kvôli obsahu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, menšiemu podielu lepku. Ale preventívne opatrenia musia byť komplexné.

15. OTÁZKA Ďalšou známou obilninou je ryža... výber môžeme pokojne rozšíriť aj na hnedú ryžu, basmati alebo jazmínovú. Môžeme povedať, že sú plnohodnotnou náhradou klasickej ryže napríklad k nedeľnému obedu?

Každá ryža sa hodí na niečo iné a majú aj trochu rozdielne výživové vlastnosti. Biela guľatozrnná sa hodí na prípravu mliečnej ryže, alebo ryžového nákypu a na rizoto. Fajnšmekri budú pravé rizoto pripravovať z ryže arborio a carnarolli, špeciálna mimoriadne lepivá ryža sa používa na sushi. Dlhozrnné druhy sú vhodné skôr na prílohu, alebo konkrétne druhy jedál.
Celkovo čím belšia a guľatšia, tým väčší glykemický index a naopak.
Špecialitou je čierna, červená a indiánska ryža.

16. OTÁZKA Zaujímavosťou sú ryžové rezance. Čo to vlastne je?

Ryžová múka alebo ryžový škrob s vodou.

17. OTÁZKA Poslednou obilninou, o ktorej sa porozprávame je amarant, bohatý na bielkoviny a vápnik. Možno menej známa obilnina ale jej názvom je aj láskavec. Čo charakterizuje túto plodinu?

V porovnaní s ostatnými obilninami má najvyšší podiel bielkovín (esenciálne aminokyseliny napr lyzín) a tukov. Preto má nižší glykemický index a dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu.
Z týchto dôvodov je vhodná napríklad pre diabetikov, alebo ľudí ktorí si strážia príjem sacharidov.
Obsahuje aj vápnik, železo, horčík a ďalšie cenné látky.

18. OTÁZKA Čo dobré si môžeme pripraviť z amarantu?

Samostatne sa veľmi nepoužíva. Má zvláštnu hustú, lepkavú konzistenciu. Zvykne sa primiešavať k inej obilnine, varí sa v pomere 2:1 ako ryža a môžeme ho pripravovať spoločne a následne použiť ako všetky ostatné celé zrná.
Existuje aj amarantová múka, vločky, pukance, sladkosti s obsahom a. pukancov, sušienky s prídavkom amarantu ….
 

19. OTÁZKA Ako si pripraviť domáci chlieb? Rastie počet ľudí, ktorí si pečú chlieb doma. Pre tých ktorí to ešte nevyskúšali, aké sú výhody domáceho pečenia?

Keď pečiete doma, máte plne pod kontrolou celý proces prípravy. Chlieb by mal v zásade obsahovať 3 suroviny – múka, voda, soľ. No keď si prečítate zloženie hotových balených chlebov, zložiek môžu mať aj viac ako 10, z ktorých väčšina je z výživového hľadiska zbytočných. Slúžia len na to aby chlieb dlho vydržal „čerstvý a vláčny“, aby bol mäkký, aby nesplesnivel pri nedodržaní skladovacích podmienok.
Pochybný je aj pojem „celozrnné pečivo“. Je rozdiel, či je chlieb vyrobený naozaj z celého pomletého zrna, alebo je k bielej múke pridaných len trochu otrúb, alebo je vyrobený z viacerých druhov obilnín.
Keď pečiete doma, môžete sa pohrať s rôznymi druhmi múky, môžete si dokonca múku sami namlieť, môžete pridať orechy, semiačka, rôzne druhy tuku a výsledok bude zaujímavý chuťovo, ale aj z výživového hľadiska. Môžete zvýšiť podiel vlákniny, znížiť glykemický index a tak vlastne vytvoriť tzv. „funkčnú potravinu“.
 

20. OTÁZKA Ako si môžeme vyrobiť kvások? A je možné si kvások kúpiť aj v obchode?

Samotný kvások sa vyrába len z múky a vody. Dobre je použiť čerstvo zomletú múku. Voda s múkou sa nechá pri izbovej teplote, na chránenom mieste skvasiť a potom sa postupne „dokrmuje“ múkou.

Dá sa kúpiť sušený aj tekutý, existuje aj kvásková mapa, kde vám môže kvások niekto darovať.

21. OTÁZKA Ak nemáme čas a možnosť vyrobiť si doma chlieb, ako je dobré postupovať pri kúpe chleba?

Nech má čo najmenej zložiek, nech obsahuje aj inú múku ako pšeničnú, ideálny je naozaj celozrnný (z čerstvo pomletého celého zrna) a ešte lepšie kváskový.
Je to podobné ako s tou knedľou. Isté zložky proste v chlebe nemajú čo hľadať.

22. OTÁZKA Je knedľa zdravšia, keď si ju pripravíme doma?

knedľa – orez

Myslím, že tento ilustračný obrázok hovorí sám za seba. Do domácej knedle by sme 70% uvedených surovín nedali. Domáca knedľa síce zdravá nie je, ale aspoň neobsahuje tie zbytočné a škodlivé zložky.

23. OTÁZKA Ako si ju môžeme pripraviť?

Tradičný recept na knedľu: múka (aj špaldová), mlieko, voda, soľ, droždie, cukor, vajce, olej.

Cesto na knedľu alebo buchty na pare sa dá pripraviť aj s kváskom (tým istým, z akého sa pripravuje chlieb). Kvásková verzia je určite zdravšia, ako pripravená z droždím. Recept na tento zázrak nepoznám, ale kváskové špaldové buchty na pare boli tie najlepšie buchty aké som kedy jedla :).

24. OTÁZKA V súvislosti s obilninami sa často hovorí aj o raňajkových cereáliách, trh je naozaj veľký. Čo je dobré sledovať, ak chceme siahnuť po kvalite?

Ako v prípade knedle a chleba, aj v prípade raňajkových cereálií je potrebné čítať etiketu s porozumením.
Dôležité je sledovať zloženie obilnín, množstvo vlákniny, množstvo cukru, použité sladidlá (glukózovo-fruktózový sirup), obsah tukov (repkový alebo slnečnicový olej, stužené tuky …).
To čo sa bežne prezentuje ako raňajkové cereálie je v podstate na úrovni sladkosti. Často je to obyčajná biela pšeničná múka, s malým prídavkom otrúb kvôli vláknine a kopcom cukru. Pridá sa k tomu niečo na zafarbenie, nejaké vitamíny a máme raňajky na svete. Výrobcovia sa síce snažia receptúry vylepšovať, ale stále je to pre mňa na opačnom konci spektra zdravých raňajok.

Naozaj zdravé obilné raňajky budú pripravené z celej obilniny, prípadne vločiek, alebo krupice. Uvarené vo vode, alebo rastlinnom mlieku, doplnené zdravým tukom (maslo, ghee, ľanový olej, orechový olej …), semiačka alebo orechy, orechové maslo, niečo na dosladenie (sušené ovocie, javorový sirup, dobrá čokoláda), prípadne nejaký superfood prášok, škorica, zázvor ….

Takéto raňajky, ak zvolíme ich zloženie podľa nášho metabolického typu, by nás mali zasýtiť a dodať energiu približne na 3 hodiny.

25. OTÁZKA Možno aj po sobotnom obede siahneme po sladkostiach... Sú napríklad aj „zdravšie sladkosti,“ ktoré sa skladajú práve z obilnín?

Po akomkoľvek hlavnom jedle by sme mali telu nechať aspoň tie 2-3 hodiny pauzu na trávenie. Obzvlášť jedenie sladkostí po mäsitom jedle je škodlivé.
Ak sa pýtate na zdravšie sladkosti z obilnín - pšenový alebo ryžový nákyp, mliečna ryža, nepečené dezerty z obilných pukancov, palacinky, vafle ...