1. V prvom rade sa sústreďte sa celkový príjem KVALITNEJ potravy
- Konzumujte ČERSTVÉ potraviny z KVALITNÝCH ZDROJOV
- Používajte potraviny v PRIRODZENEJ PODOBE (žiadne polotovary, hotové jedlá …)
2. Zamerajte sa príjem ZDRAVÝCH TUKOV
- Na tepelnú úpravu používajte nasýtené tuky: masť, maslo alebo GHEE, ryžový olej
- Na krátku tepelnú úpravu môžete použiť ryžový, olivový, z vlašských orechov, maslo
- Za studena oleje: ľanový, konopný, rybí, pestrecový …
- Dbajte na dostatočný príjem omega-3 nenasýtených mastných kyselín (ich prevaha je v ľanovom a rybacom oleji, vyvážený pomer má konopný olej). Dôležitý je pomer 1:3, čiže 1 porcia omega 3 na 3 porcie omega 6.
- Vyhýbajte sa týmto olejom: repkový, slnečnicový, kukuričný, arašidový a stuženým tukom
3. Jedzte PRIRODZENE BEZLEPKOVO
Dávajte si pozor na hotové bezlepkové výrobky ako sladkosti, múčne zmesi, pečivo, cestoviny … v mnohých prípadoch obsahujú kukuricu a sóju, čo sú pre Vás nevhodné potraviny. Bezpečné je používať základné potraviny (mäso, zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, oriešky) alebo výrobky s čo najjednoduchším zložením (napr. jednodruhové múky, vločky ..)
4. Nekonzumujte BEŽNÉ SLADKOSTI
Sú zdrojom lepku, nadbytku sacharidov a nezdravých tukov.
Chuť na sladké zdravým spôsobom uspokojí ovocie (čerstvé, pečené, sušené) ideálne v kombinácii s orechami alebo semiačkami, sladká zelenina ako mrkva, paštrnák, cvikla, batát, tekvica (surová, alebo pečená) ... Z hotových sladkostí sú pre Vás vhodné tie s označením RAW a PALEO.
Ale nepreháňajte to s množstvom (maximálne 1 porcia denne)!
5. Konzumujte dostatok ZELENINY a OVOCIA RôZNYCH FARIEB
Ideálne sezónne.
6. Tepelná úprava varením, dusením, naparovaním, pečením.
Smaženie a grilovanie výnimočne.
7. Pomer tepelne upravených jedál oproti surovým upravujte podľa ročného obdobia
V chladnom ročnom období sa vyhýbať nadmernej konzumácii surového a studeného - zeleninu a ovocie aspoň krátko tepelne upraviť, vyhýbať sa tropickému ovociu okrem citróna. V teplom počasí alebo ročnom období môžete zaradiť viac surovej zeleniny a ovocia.
8. Dôkladné žuvanie
Okrem výberu kvalitných surovín, ich vhodnej vzájomnej kombinácie a správnej prípravy je dôležité dôkladné žuvanie - minimálne 20x jedno sústo a v ideálnom prípade jedlo pokojne vychutnať.
9. Na solenie používajte
himalájsku soľ, čiernu himalájsku soľ a nerafinovanú morskú soľ.
10. Často používajte koreniny a bylinky na podporu trávenia:
zázvor, bazalka, fenikel, kardamón, kurkuma, škorica, petržlenová vňať, paprika, rozmarín, tymián, rasca, šalvia, kayenské korenie …
PITNÝ REŽIM
Cca 1,5 - 2l tekutín denne.
Čistá voda, zázvorový čaj, sypaný zelený čaj, maté, rooibos, čaje z doporučených bylín.
!!! Do pitného režimu sa nepočíta: káva, čierny čaj, mlieko, rastlinné nápoje, sýtené nápoje, alkohol !!!
Autor:
Mgr. Ivana Hrbáľová
